Sono molti i fattori che contribuiscono a proteggere la memoria e le funzioni cognitive. Tra questi, l’alimentazione, l’attività fisica, i contatti sociali e non solo.

Le preoccupazioni circa le proprie performance cognitive stanno diventando un argomento che emerge sempre più spesso durante le consultazioni con il medico e che talvolta possono essere associate a diversi livelli di deterioramento cognitivo e funzionale, da rilevare, eventualmente, con esami clinici e test neuropsicologici. Ma c’è deterioramento e deterioramento: per gli individui che sperimentano una riduzione soggettiva della funzione cognitiva, ma che non mostrano evidenze di declino cognitivo all’esame medico, è stato coniato il termine declino cognitivo soggettivo.

Identikit del declino cognitivo soggettivo

Il declino cognitivo soggettivo è comune in tutte le fasce d’età ma, come facilmente intuibile, diventa più frequente con l’avanzare della stessa, sebbene siano i più giovani ad essere più preoccupati e a segnalare più spesso al medico queste problematiche.

Tipicamente, le difficoltà cognitive coinvolgono:

  • La velocità di elaborazione delle informazioni
  • La memoria
  • Le funzioni esecutive (es: l’organizzazione delle azioni in sequenze, le capacità di problem solving, ecc.)
  • Le abilità visuo-spaziali (identificare le relazioni visive e spaziali tra gli oggetti)

Nella maggior parte dei casi il declino cognitivo soggettivo non si tramuterà in “qualcosa di più grave”, tuttavia alcuni studi suggeriscono che questi soggetti abbiano un rischio maggiore di sviluppare una demenza nel futuro.

I fattori di rischio del declino cognitivo

L’età è il fattore di rischio noto più robusto per il declino cognitivo, che tuttavia non deve essere considerato una conseguenza naturale o inevitabile dell’invecchiamento. Diversi studi hanno dimostrato una relazione tra lo sviluppo di declino cognitivo e fattori di rischio correlati allo stile di vita, come inattività fisica, tabagismo, alimentazione malsana e abuso di alcol.

Inoltre, alcune condizioni mediche sono associate a un aumentato rischio di sviluppare demenza, tra cui ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, obesità e depressione. Altri fattori di rischio potenzialmente modificabili includono l’isolamento sociale e l’inattività cognitiva.

Contrasto al declino cognitivo: l’attività fisica

L’attività fisica è correlata alla salute del cervello in quanto sembrerebbe avere effetti benefici sulle strutture cerebrali. Le persone fisicamente attive sembrano presentare meno probabilità di sviluppare declino cognitivo e demenza rispetto alle persone inattive e gli effetti positivi dell’esercizio si ripercuotono anche su altri fattori di rischio modificabili, tra cui ipertensione, resistenza all’insulina e ipercolesterolemia.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti o, di essere fisicamente attivi quanto le capacità e le condizioni lo consentono.

Contrasto al declino cognitivo: l’alimentazione

Per quanto riguarda la dieta, un maggiore consumo di pesce è stato collegato al mantenimento delle capacità cognitive, così come l’assunzione di acidi grassi polinsaturi (es. Omega 3). Altri alimenti e sostanze nutritive che sono stati associati a un rischio ridotto di demenza o deterioramento cognitivo sono noci, olio d’oliva e caffè.

La dieta mediterranea è l’approccio più studiato in generale in relazione alla funzione cognitiva. Diversi studi hanno concluso che l’elevata aderenza alla dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di MCI e AD e anche tra i soggetti sani è associata a punteggi migliori nella memoria episodica e nelle performance cognitive.

L’OMS raccomanda di consumare:

  • Legumi (ad es. lenticchie, fagioli), noci e cereali integrali.
  • Almeno 400 g (5 porzioni) di frutta e verdura al giorno (le patate, le patate dolci, la manioca e altre radici ricche di amido non sono classificate come frutta o verdura).
  • Meno del 10% dell’apporto energetico totale proveniente zuccheri semplici (che equivale a 50 g o circa 12 cucchiaini rasi per una persona che consuma circa 2000 calorie al giorno). La maggior parte degli zuccheri semplici vengono addizionati agli alimenti o alle bevande dai produttori, e si possono trovare anche negli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati.
  • Meno del 30% dell’apporto energetico totale proveniente da grassi. I grassi insaturi (presenti ad esempio in pesce, avocado, noci, olio d’oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti ad esempio in carne grassa, burro, formaggi) e ai grassi trans di tutti tipi, compresi sia i grassi trans prodotti industrialmente (che si trovano in alimenti trasformati, fast food, snack, cibi fritti, biscotti, margarine e creme spalmabili) che i grassi trans dei ruminanti (presenti nella carne e nei latticini prodotti da animali ruminanti, come mucche, pecore, capre e altri).
  • Meno di 5 g di sale (equivalenti a circa 1 cucchiaino) al giorno e utilizzare sale iodato.

Contrasto al declino cognitivo: la riserva cognitiva

Il concetto di riserva cognitiva è stato proposto come fattore protettivo in grado di ridurre il rischio d’insorgenza clinica di demenza e declino cognitivo. La riserva cognitiva è definita come il numero di neuroni e sinapsi (collegamenti tra neuroni) presenti in un determinato momento nel cervello e si riferisce alla capacità del cervello di far fronte o compensare il danno di una determinata patologia.

Diverse evidenze hanno dimostrato che una maggiore attività cognitiva può stimolare o aumentare la riserva cognitiva e avere un effetto tampone contro un rapido declino cognitivo, nonché una significativa riduzione del rischio di diagnosi di declino cognitivo rispetto ai soggetti con bassi livelli di attività cognitive.

Anche i contatti sociali sono ora considerati un fattore protettivo in quanto possono aumentare la riserva cognitiva e incoraggiare comportamenti benefici.

I viaggi, le uscite sociali, la musica, l’arte, l’esercizio fisico, la lettura, il parlare una seconda lingua, l’impegnarsi in qualunque attività intellettuale, la dieta adeguata e la riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare possono essere tutte attività utili al benessere mentale, indipendentemente dall’istruzione e dall’occupazione.

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BIBLIOGRAFIA

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